Endişelenmek hayatın normal bir parçasıdır, özellikle de belirli durumlar için olumsuz sonuçlar beklediğimiz zamanlarda. Ne yazık ki birçok insan için endişelenme alışkanlığı kaygı duygularına dönüşebilir. Ve bunu sadece yetişkinler deneyimlemiyor; çocuklar da kaygıya yatkındır. Aslında, ülke çapında yaklaşık 5,8 milyon çocuk kaygı sorunları yaşıyor [*].
Çocuklar kaygılı olduğunda, onların daha iyi hissetmelerine yardımcı olmak için doğal bir eğilimimiz vardır. Ancak, herkes kaygıya karşı etkili tekniklere aşina değildir. Bu makalede, kaygı oluştuğunda onunla başa çıkmak için gereken becerileri geliştirmeye yardımcı olan bir yaklaşım olan çocuklar için topraklama tekniklerini tartışacağız. Ve yeterli pratik ile çocuklar kaygıyı kendi başlarına nasıl yöneteceklerini öğrenebilirler.
Sakinleşme egzersizleri, hem yetişkinlerin hem de çocukların onları şimdiki ana geri getirmek için kullanabilecekleri aktivitelerdir. Çocuklar için derin nefes alma gibi hızlı stratejilerden meditasyon gibi daha resmi tekniklere kadar çeşitli aktiviteleri vardır. Kendini topraklamanın doğru veya yanlış bir yolu yoktur, çünkü her birey için farklı stratejiler işe yarar. Amaç, sizi burada ve şimdiye bağlayan bir tane bulmaktır.
Merkezlenme teknikleri, çocukların kendilerini sıkıntılı düşünceler ve duygularla bunalmış veya kafası karışmış hissedebilecekleri durumlarda faydalıdır. Çocuklar ayrıca güçlü duygular, stresli dönen düşünceler veya acı dolu anılar ve geri dönüşler yaşarlar.Bu egzersizleri yapmak, onları tekrar an'a gelmelerine yardımcı olabilir.
Sakinleşme Egzersizleri Çocuklarda Kaygı ve Endişeleri Yönetmeye Nasıl Yardımcı Olur?
Etkili merkezlenme, sakinleşme egzersizleri, kaygılı düşünceleri ve duyguları yeniden yönlendirmek için görselleştirme ve derin nefes alma gibi tekniklerle duyuları harekete geçirir. İşitme, dokunma, tat ve koku gibi diğer duyuları dahil etmek, çocukların düşünceleri ve fiziksel tepkileri üzerinde kontrolü yeniden kazanmalarına yardımcı olabilir. Bu, kaygıya verilen otomatik tepkiyi kesintiye uğratarak zihnin ve bedenin güvenli bir duruma dönmesini sağlayarak çalışır.
Merkezlenme, şu ana dönme egzersizleri, sıkıntı veya kaygı hisleri ortaya çıktığı anda yapılmalıdır. Teknikleri bu şekilde uygulamak, çocukların olumsuz duygular yoğunlaştığında bunları kullanmalarını sağlar.
5-4-3-2-1 Tekniği
Bu topraklama egzersizi çocukların başlayabileceği basit bir egzersizdir. Tek yapmaları gereken duyularına dikkat etmektir. Yavaşça ve istikrarlı bir şekilde çocuğunuzun görebildiği beş şeyi, duyabildiği dört şeyi, koklayabildiği üç şeyi, dokunabildiği iki şeyi ve tadabildiği bir şeyi tanımlamasını sağlayın. 5-4-3-2-1 topraklama tekniği etkilidir çünkü çocukların duyularını kullanarak somut bir şeye odaklanmalarına yardımcı olur. Zihnin odaklanmasına yardımcı olur ve kaygı duygularına katkıda bulunabilecek yarışan düşünceleri yavaşlatır. Bir çalışma sayfası kullanmak bu özel egzersizi yapmanın daha kolay bir yolu olabilir.
Köklenme Tekniği
Belirli bir görüntüye odaklanmak, çocuğun kendini daha topraklanmış ve güvende hissetmesine yardımcı olabilir. Çocuğunuzdan kökleri ayaklarından yere uzanan ağaçlar olduğunu hayal etmesini isteyin. Köklerinin yeryüzünün derinliklerine, gezegenin merkezine kadar uzandığını ve orada sabitlendiğini anlatmaya devam edin. Bu, dengesiz ve emin değillermiş gibi istikrarlı ve sağlam olduklarına dair bir görüntü yaratmaya yardımcı olacaktır.
Karın Nefesi Tekniği
Yavaş, derin nefesler almak, kaygılı semptomların akışını yavaşlatmanın kolay bir yoludur. Çocuğunuzun bu egzersizi düzgün bir şekilde yapmasına yardımcı olmak için, ona "karın nefesi" verin. Bu, karın genişleyene kadar burundan derin bir nefes almak anlamına gelir. Havayı dışarı vermeden önce nefesi sadece birkaç saniye tutun ve aynı anda olumsuz düşüncelerin ve duyguların vücuttan çıktığını hayal edin. Kaygı duygularını azaltmaya yardımcı olmak için bu egzersizi birkaç kez tekrarlayın.
A-B-C Odanın Etrafında Tekniği
Bu egzersiz, kaygılı düşüncelerden ve duygulardan odağı uzaklaştırmak için duyuları kullanması bakımından 5-4-3-2-1 tekniğine benzer. Ancak duyuları tanımlamak yerine, çocuklardan çevrelerindeki bir şeyi alfabenin harflerine göre adlandırmaları istenir. Çocuğunuzdan A, sonra B, sonra C ve benzeri şekilde başlayan bir şey bulmasını isteyerek başlayın. Nasıl hissettiğini kontrol etmeden önce olabildiğince çok harf bulmasına izin verin. Alternatif olarak, çocuklar odada belirli bir renkte 10 nesne bulmak için 2-4-6-8-10 tekniğinden benzer bir egzersiz kullanabilirler. Bu, harflerle başlayan şeyleri bulmaktan daha kolay olabilir.
Esneme Tekniği
Kaygı, vücudun korkunç bir şey beklentisiyle gerilmesine neden olur. Bu hoş olmayan hissi azaltmanın bir yolu, basit bir esneme egzersiziyle yapılabilen kas gerginliğini azaltmaktır. Bu aktivite hemen hemen her yerde yapılabilir. Kollarınızı öne doğru eğerek öne eğilmek gibi basit bir esneme ile başlayın. Çocukların yapabileceği bir diğer basit esneme, sağa ve sonra sola eğilmeden önce iki eliyle gökyüzüne uzanmaktır.
Sarılma Tekniği
Sert baskı, çocukların kendilerini daha dengeli ve topraklanmış hissetmeleri için mükemmel bir yoldur. Bu egzersiz için, çocuklar sol ve sağ ellerini zıt omuzlarına koyabilir ve kendi kendine sarılmak için sıkabilirler. Bu hareketi "Kontrol bende" gibi bir olumlama ile eşleştirmek yardımcı olur. Alternatif olarak, ebeveynler veya veliler, olumlamayı birlikte söylerken çocuklara sıkıca sarılabilirler. Bu egzersizi gerektiği kadar tekrarlayın.
Yürüme Tekniği
Bazen kaygıyı gidermek, yürüyüş kadar basit bir şeyle yapılabilir. Önemli olan bunu yavaşça ve dikkatli bir şekilde yapmaktır. Çocuğunuzdan ayakkabılarıyla yumuşak bir şekilde yürürken zeminin nasıl hissettirdiğine dikkat etmesini isteyin. Ayrıca ayaklarının hangi kısmının zemine temas ettiğine de odaklanabilirler. Yavaşlamak, adımlarının farkında olmak ve yürürken çevrelerine dikkat etmek kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Araştırmalar, yürüyüş gibi fiziksel aktiviteler ile genel psikolojik iyilik hali arasında, kaygının azalması da dahil olmak üzere olumlu ilişkiler bulmuştur.
Yeniden Yönlendirme Tekniği
Kaygı genellikle olası olmayan senaryolar hakkında endişeli düşüncelerle birlikte gelir. Bir çocuk kaygı yaşadığında bu düşünce kalıbına girmesi kolay olabilir. Anı yeniden yönlendirmek, yavaşlamalarına ve bu döngüyü durdurmalarına yardımcı olabilir. Çocuğunuzdan sadece şu anki an hakkında gerçekleri söylemesini isteyin. Gerçekleri tanımalarına yardımcı olacak istemler içeren bir kart verebilirsiniz. Şuna benzeyebilir:
• Benim adım…
• Benim yaşım…
• Yaşadığım yer…
• Gözlerim…
• Saçlarım…
• Bugün…
• En sevdiğim renk…
• En sevdiğim yemek…
El İzi Tekniği
Bu, birçok çocuğun sevdiği bir aktivitedir. Bir parça kağıt ve bir yazı aracı alarak başlayın (bir kalem, boya kalemi veya market işe yarar). Kağıdı düz bir yüzeye koyun ve çocuğunuzun elini kağıdın üzerine koymasını sağlayın. Yazma aracını kullanarak çocuğunuzun elinin izini sürmesine izin verin. İşi bittiğinde, desenler ekleyin veya elin içini renklendirin. Bu, çocukların endişeli duygular yerine ellerinin yanında hareket eden boya kalemi veya kalemin hissine odaklanmasını sağlar. Desenleri boyamak ve çizmek, olumsuz duygulardan daha üretken bir şeye odaklanmanın da harika bir yoludur.
Stomp Stomp Blow Tekniği
Bazen güçlü endişe duygularını yönetmek için aktif bir topraklama egzersizine ihtiyaç duyulur. Çocuğunuzun önce sol ayağını, sonra sağ ayağını yere vurmasını ve sonra hızlı ama derin bir şekilde nefes vermesini sağlayın. Çocuğunuzdan, stomp, stomp, blow desenini sürdürürken ayaklarının yerdeki hissine odaklanmasını isteyin. Onlara endişeli düşüncelerini tekmelediklerini ve üflediklerini hayal etmelerini sağlayın.
Bu sakinleşme çalışmaları çeşitli şekillerde işe yarar. Bazıları çocukların dikkatlerini yakın çevrelerindeki gözlemlenebilir nesnelere odaklamalarını sağlar. Diğerleri kaygılı fiziksel enerjiyi yeniden yönlendirme ve azaltmada veya yarışan düşünceleri yavaşlatmada etkilidir. Kaygılarıyla başa çıkmada yardıma ihtiyaç duyan çocuklar, istikrar ve huzur bulmak için bu tekniklerin bir kombinasyonunu kullanabilirler.
Kaynak: Micheal Vallejo